สิ่งที่คุณควรกินก่อนออกกำลังกายอ้างอิงจากนักโภชนาการ
สุขภาพ
คุณคือเซนต์แคลร์เก็ตตี้อิมเมจ การข้ามอาหารก่อนเข้าคลาส bootcamp อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเวียนศีรษะหรือคลื่นไส้ แต่ก่อนที่คุณจะหยิบขนมที่เติมน้ำตาลระหว่างเดินทางหรือกินเบคอนและไข่ที่มีแคลอรี่หนาแน่นคุณควรรู้ว่าโปรตีนและสารอาหารทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน เราค้นหานักกำหนดอาหารและนักโภชนาการสองสามคนเพื่อพิจารณาอาหารก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับพลังงานการลดน้ำหนักและการเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่คือบางส่วนของไฟล์ ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจ เพื่อเติมพลังให้กับร่างกายของคุณ และไม่มันไม่ใช่สมูทตี้ทั้งหมด
BWFolsomเก็ตตี้อิมเมจ โฮมเมดเทรลมิกซ์ 'คำสั่งผสมก่อนออกกำลังกายที่ฉันชอบ ได้แก่ การผสมผลไม้แห้งและถั่วผสมแบบ DIY' Rachel Fine นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ก่อตั้งกล่าว To The Pointe Nutrition . 'ถั่วให้ทั้งแพคเกจ: คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์เพื่อพลังงานที่ยั่งยืนโปรตีนสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดการอักเสบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติจากการออกกำลังกาย'
เก็ตตี้อิมเมจ ข้าวโฮลเกรน 'คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นเดียวกับที่พบในข้าวโฮลเกรนจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ' กล่าว Holly Grainger , มส., ถ. 'เนื่องจากเมล็ดธัญพืชมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจึงดูดซึมได้ช้าและอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น'
เธอแนะนำให้เสิร์ฟผักนึ่งบนเตียงข้าวกล้องหรือกินแซนวิชไก่งวงบนขนมปังธัญพืชพร้อมผักกาดหอมและมะเขือเทศ
เก็ตตี้อิมเมจ ผลไม้รวม 'ผลไม้เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารก่อนออกกำลังกาย' กล่าวถึงโภชนาการและ Mike Clancy ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย , C.S.C.S. 'ผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ เป็นไปตามข้อกำหนดเบื้องต้นของโภชนาการการออกกำลังกายที่เหมาะสม: คาร์โบไฮเดรตน้ำตาลวิตามินแร่ธาตุและน้ำ ผลไม้ยังมีแคลอรี่ต่ำดังนั้นจึงมีความเสี่ยงน้อยกว่าที่จะรู้สึกเซื่องซึมหรือเฉื่อยชาในระหว่างการออกกำลังกาย
เก็ตตี้อิมเมจ กล้วยกับเนยถั่ว 'กล้วยจะช่วยให้พลังงาน' แนะนำดี . 'เนยถั่วลิสงให้ไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและจับคู่กับคาร์โบไฮเดรตจากกล้วยเพื่อสนับสนุนการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ'
เก็ตตี้อิมเมจ ถั่วชิกพีกรุบกรอบ 'พื้นผิวมีความสำคัญมากในแง่ของความรู้สึกอิ่ม' กล่าว Rania Batayneh , MPH และผู้เขียน The One One One Die t . 'ถั่วชิกพีมีวิตามินบีสูงซึ่งสามารถช่วยกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณได้ คุณต้องมีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันรวมกันในอาหารและของว่างแต่ละมื้อดังนั้นถั่วชิกพีกรุบกรอบจึงเหมาะกับใบเสร็จ ตัวเลือกไปที่ฉันคือ Saffron Road Crunchy Chickpeas ฉันเก็บไว้ในกระเป๋ายิมและในรถเพื่อเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพและรวดเร็ว
ส้ม 'เวลาที่ดีที่สุดในการทานของว่างก่อนออกกำลังกายคือ 30 นาทีก่อนที่คาร์โบไฮเดรตจะหาได้ง่ายที่สุด' แนะนำแพทย์ด้านการลดน้ำหนักและ ศัลยแพทย์ลดความอ้วน Dr.Michael Nusbaum . 'การกินส้มจะไม่ทำให้คุณปวดท้องและจะให้คาร์โบไฮเดรตและวิตามินซีเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียไประหว่างออกกำลังกาย'
เก็ตตี้อิมเมจ มันเทศอบ ไม่ใช่แค่ของทอดและพายเท่านั้น แดเนียลคี ธ โค้ชสุขภาพแบบองค์รวมและผู้ก่อตั้ง รหัสกรีนเวลเนส , อ้างถึง ตัดตอนมาจาก วารสารอาหารสมุนไพร เพื่ออธิบายว่าทำไมเธอถึงชอบเคี้ยวมันเทศอบก่อนออกกำลังกาย
'ตามวารสารปี 2014 มันฝรั่งหวานมีเส้นใยสูงและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน' เธอกล่าว 'พวกมันเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ให้พลังงานยาวนาน'
เก็ตตี้อิมเมจ ขนมปังเอเสเคียลราดด้วยอะโวคาโดสไลซ์ HIIT ผู้สอนพิลาทิสและโค้ชด้านสุขภาพ Melanie Kotcher ชี้ไปที่วารสารที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพื่อนโดย วารสารนานาชาติด้านวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการ เพื่ออธิบายสารอาหารที่พบในขนมปังเอเสเคียล
' คาร์โบไฮเดรตจากขนมปัง Ezekiel นั้นเพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีกลูโคสที่จำเป็นต่อการออกกำลังกายที่สั้นลง 'Kotcher กล่าว 'ไขมันที่สูงขึ้น (ไขมันดี!) ในอะโวคาโดให้สารอาหารเพิ่มเติมและพลังงานที่สม่ำเสมอเพื่อการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น ขนมปังเอเสเคียลยังมีสารอาหารในระดับที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับขนมปังที่ทำจากธัญพืชที่ยังไม่แตกหน่อ '
เก็ตตี้อิมเมจ ไข่กับขนมปังปิ้ง 'ไข่มีโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง (HBV) ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด' เพิ่ม Fine . 'กรดอะมิโนมีประโยชน์ต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ'
เก็ตตี้อิมเมจ ชีสกระท่อม 'ชีสกระท่อมมีกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิดซึ่งทำให้เป็นโปรตีนที่ดีเยี่ยมในการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่โดยเฉพาะก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย' อธิบาย นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Melissa Rifkin ใครแนะนำชีสกระท่อม Muuna นอกจากนี้ยังให้แคลเซียมที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อ การกินคอทเทจชีสจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
เก็ตตี้อิมเมจ สมูทตี้บรรจุโปรตีนพร้อมผลเบอร์รี่รวม 'ในการวิจัยประจำวันของฉันฉันเจอบทความใน วารสารวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการอาหาร เกี่ยวกับเวย์โปรตีน 'Kotcher กล่าว 'มันอธิบายว่าส่วนผสมนี้ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็วและมีโปรตีนที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมอย่างไร'
เธอกล่าวต่อว่า: 'ฉันแนะนำให้ผสมเวย์โปรตีนในสมูทตี้เบอร์รี่ก่อนออกกำลังกายเพราะมิกซ์เบอร์รี่ให้สารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยที่จำเป็นสำหรับระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ'
เก็ตตี้อิมเมจ หัวผักกาด เอาล่ะเรารู้แนวคิดของการกินผักรากก่อนที่จะทำให้เหงื่อออกไม่ได้ฟังดูน่าสนใจ แต่บางทีคุณอาจจะเปลี่ยนใจเมื่ออ่านประโยชน์ของการคั้นน้ำแล้ว
Natalie Sexton ผู้ปฏิบัติงานด้านสุขภาพแบบองค์รวมและรองประธานของ บริษัท น้ำผลไม้ของนาตาลี อ้างถึงประโยชน์ของหัวบีทจากการศึกษาที่จัดทำขึ้น วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ . ผลการศึกษาสรุปได้ว่าผู้ที่ดื่มน้ำบีทรูทเป็นประจำก่อนออกกำลังกายสามารถเพิ่มปริมาณการเต้นของหัวใจและเพิ่มความอดทนได้เนื่องจากสารประกอบที่อุดมด้วยไนเตรตในผัก
เก็ตตี้อิมเมจ ข้าวโอ๊ตรีดหรือข้าวโอ๊ต 'เมื่อพูดถึงการเติมพลังก่อนออกกำลังกายคุณควรจัดหาอาหารที่เหมาะสมให้กับร่างกายของคุณเสมอเพื่อเพิ่มระดับพลังงานให้เหมาะสม' กล่าวเสริม ละเอียด . 'ในระหว่างการออกกำลังกายแหล่งพลังงานที่มีประสิทธิภาพที่สุดของร่างกายคือกลูโคส คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นที่พบในข้าวโอ๊ตและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดเป็นแหล่งของกลูโคสและไฟเบอร์ที่ดี สิ่งนี้ช่วยให้ได้รับพลังงานในระยะยาวที่จะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น '
เก็ตตี้อิมเมจ โยเกิร์ตกรีกที่ไม่มีไขมันพร้อมผลเบอร์รี่ 'ตามรายการใน ความก้าวหน้าทางโภชนาการ โยเกิร์ตกรีกที่ไม่มีไขมันให้โปรตีน - เกือบสองเท่าเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไปที่มีคาร์โบไฮเดรตและโซเดียมน้อย - ในขณะที่ผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นในการย่อยสลายเป็นเชื้อเพลิงอย่างรวดเร็ว ' Kotcher เพิ่ม . 'โปรตีนในโยเกิร์ตกรีกที่ไม่มีไขมันยังช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นด้วย'