7 ท่าโยคะสำหรับแต่ละจักระ
การปรับปรุงตนเอง
จักระหรือกระแสน้ำวนในร่างกายของเราอาจถูกบล็อกและไม่สมดุลเนื่องจากสาเหตุหลายประการ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความเจ็บป่วยทางร่างกายและจิตใจได้มากมาย
สาเหตุหลักประการหนึ่งสำหรับระบบจักระที่ถูกปิดกั้นคือพลังงานเชิงลบที่ถูกกักขังอยู่ในนั้น โยคะเป็นโอกาสที่ดีในการปลดปล่อยพลังงานที่ไม่ต้องการนี้โดยนำพลังงานบวกที่ให้ชีวิตมาสู่ชีวิตผ่านเทคนิคการหายใจและท่าทางของร่างกายที่ทำซ้ำๆ
บทความนี้นำเสนอท่าโยคะหรืออาสนะที่ดีที่สุดสำหรับการเปิดจักระทั้ง 7 อัน ที่นี่คุณจะพบคำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการทำท่าโยคะจักระเหล่านี้
สารบัญจักระและอาสนะ
จักระเป็นศูนย์พลังงานที่อยู่ตามแนวกระดูกสันหลัง สำหรับการปรับสมดุลของจักระ คุณสามารถฝึกโยคะได้หลากหลายรูปแบบ นี่คือรายการท่าโยคะที่เหมาะสมกับแต่ละจักระ
1. จักระราก – มูลาธารา
ท่าโยคะ: ท่าต้นไม้ (Vrikshasana), ท่าเด็ก (Balasana), โค้งไปข้างหน้าตั้งแต่หัวจรดเท้า (Janu Sirsasana), ท่าสุนัขหันหน้าลง (Adho Mukha Svanasana), ท่าภูเขา (Tadasana), ท่าด้านข้าง, ท่านักรบ, ยืนไปข้างหน้า โค้งงอสะพานท่า
2. จักระศักดิ์สิทธิ์ – Svadhisthana
ท่าโยคะ: โยคีหมอบ (Malasana), ท่าผีเสื้อ (Baddha Konasana), ท่ามุมขยาย (Utthita Parsvakonasana), ท่ายืนไปข้างหน้าอย่างกว้าง (Prasarita Padahastasana), การนั่งไปข้างหน้าอย่างกว้าง ๆ , ท่ามุมที่ถูกผูกไว้
3. จักระ Solar Plexus – มณีปุระ
ท่าโยคะ: ไม้กระดานย้อนกลับ (Purvottanasana), Bow Pose (Dhanurasana), Crescent Pose, Boat Pose (Navasana), Sun Salutation Pose (Surya Namaskar), Warrior Pose, นั่งครึ่งกระดูกสันหลัง
4. จักระหัวใจ – อนาหต
ท่าโยคะ: สุนัขหันขึ้น (Urdhva Mukha Svanasana), ท่าปลา (Matsyasana), ท่าต้นไม้ (Vrikshasana), Camel Pose (Ustrasana), Cobra Pose
5. จักระคอ – วิสุทธา
ท่าโยคะ: สุนัขหันขึ้น (Urdhva Mukha Svanasana), ท่าปลา (Matsyasana), ท่าต้นไม้ (Vrikshasana), ท่าพยุงไหล่ (Salamba Sarvangasana), Cat Stretch, Child's Pose (Balasana), ท่าสะพาน, ท่าไถ, ขาตั้งไหล่ที่รองรับ
6. จักระตาที่สาม – อัจนัย
ท่าโยคะ: Handstand (Adho Mukha Vrksasana), ไปข้างหน้า (Uttanasana), Pigeon Pose (Kapotasana), Easy Pose (Sukhasana), Child's Pose (Balasana)
7. จักรคราวน์ – สหัสราระ
ท่าโยคะ: ดอกบัว (ปัทมาสนะ) ท่าศพ (สาวาสนะ) ท่าต้นไม้ (วริกษสนะ) ท่านั่งอาน ท่านั่งศีรษะ (ศรสาสนะ)
ท่าโยคะทีละขั้นตอนสำหรับแต่ละจักระ
โยคะมีประโยชน์อย่างมากในการปล่อยพลังงานด้านลบที่ติดอยู่ในจักระ เมื่อคุณฝึกโยคะ จักระจะได้รับพลังงานที่สดชื่นและเป็นบวก ซึ่งจะช่วยเปิดการอุดตันและรับความสมดุลในจักระ
โยคะหนึ่งท่าแต่ละท่าสำหรับจักระหลักทั้งเจ็ดนั้นมีการอธิบายโดยละเอียด
รากจักร - ท่าต้นไม้ (Vrikshasana)
นี่คือท่ายืนแบบคลาสสิกที่เลียนแบบท่ายืนของต้นไม้ คุณต้องลืมตาขณะทำท่านี้เพื่อรักษาสมดุล
วิธีการทำ:
- ยืนโดยให้เท้าชิดกัน ตัวตรงและสูง วางแขนไว้ข้างลำตัว
- พับเข่าขวาแล้วยกเท้าขวาขึ้นไปแตะต้นขาซ้าย วางฝ่าเท้าขวาให้ราบกับต้นขา
- ให้ขาซ้ายตรงและรักษาสมดุล
- นำฝ่ามือเข้าหากันต่อหน้าหน้าอกในนมัสเต
- หายใจเข้า ค่อยๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- รักษาการจ้องมองของคุณให้คงที่โดยเพ่งความสนใจไปที่วัตถุที่อยู่ห่างไกล ซึ่งจะช่วยในการรักษาสมดุลของร่างกาย
- ให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและตั้งตรง ยืดร่างกายให้มากที่สุด
- หายใจเข้าลึก ๆ ต่อไปเป็นเวลานาน ขณะที่คุณหายใจออก พยายามผ่อนคลายร่างกายให้มากขึ้น
- รักษาท่าให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
- หายใจออกและค่อยๆ ลดมือลงไปที่ระดับหน้าอก นำพวกเขาลงไปที่ด้านข้างของคุณ ค่อยๆ ลดขาขวาลง
- กลับไปที่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำกับเท้าซ้ายที่ต้นขาขวา
ประโยชน์:
- ให้ร่างกายแข็งแรง
- ยืดกระดูกสันหลัง หลัง ขา และแขน
- ปรับปรุงโฟกัสและช่วยฟื้นความสมดุล
- ปรับปรุงท่าทาง
จักระศักดิ์สิทธิ์ - ท่าผีเสื้อ (Baddha Konasana)
นี่คือท่านั่งที่ใช้ได้กับบริเวณอุ้งเชิงกรานทั้งหมดและเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ มันเปิดต้นขา ขา หลัง และสะโพกของคุณ.
วิธีการปลดบล็อกจักระศักดิ์สิทธิ์?
วิธีการทำ:
- นั่งบนพื้นโดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรงและเหยียดขาไปข้างหน้า
- หายใจออก งอเข่าแล้วนำส้นเท้าไปทางกระดูกเชิงกราน ควรกดฝ่าเท้าเข้าหากัน ขาของคุณควรมีรูปร่างเหมือนเพชร
- จับนิ้วเท้าของคุณให้แน่นด้วยมือทั้งสอง คุณสามารถรองรับเท้าได้โดยวางมือไว้ใต้ฝ่าเท้า
- โดยการใช้แรงกดด้วยมือ ให้นำเท้าเข้าใกล้ร่างกายมากที่สุด
- หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกและนำเข่าและต้นขาเข้าใกล้พื้นมากขึ้น ออกแรงกดเบา ๆ ต่อไปเพื่อให้มันตกลงกับพื้น
- หายใจเข้าและในขณะที่คุณหายใจออก ให้โน้มตัวไปข้างหน้า ให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและคางขึ้น
- กดข้อศอกลงบนต้นขา ใช้ข้อศอกกดต้นขาและเข่าใกล้กับพื้นมากขึ้น
- รู้สึกถึงการยืดที่ต้นขาด้านใน ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ
- หายใจเข้าและยกร่างกายขึ้น
- หายใจออกลึก ๆ ปล่อยมือเบา ๆ
- เหยียดขาให้ตรงแล้วนำกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ผ่อนคลาย.
รูปแบบต่างๆ:
- เมื่ออยู่ในท่าตั้งตรงและไม่ปล่อยมือจับ ให้เริ่มขยับขาขึ้นและลง ซึ่งจะดูคล้ายกับผีเสื้อกระพือปีก คุณอาจจะทำช้าๆ ในช่วงเริ่มต้น และค่อยๆ เพิ่มจังหวะ หายใจต่อไปตามปกติตลอดขั้นตอนนี้
- ยกขาขึ้นเรื่อยๆ ทุกครั้งที่กระพือปีก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กดดันตัวเองมากเกินไป คุณอาจไปได้สูงและเร็วเท่าที่คุณจะทำได้
- ลดจังหวะแบบเดียวกับที่คุณสร้างมันขึ้นมา ค่อยๆช้าลงแล้วหยุด
ประโยชน์:
- ยืดได้ดีเยี่ยมสำหรับบริเวณอุ้งเชิงกราน ขา และหลัง
- เปิดต้นขาด้านในและสะโพก
- ช่วยให้ขับถ่ายดีขึ้น
- กระตุ้นระบบสืบพันธุ์
Solar Plexus Chakra - ท่าธนู (ธนุราสนะ)
ตามชื่อที่แนะนำ ท่านี้เกี่ยวข้องกับการสร้างร่างกายของคุณเหมือนคันธนู นี่เป็นหนึ่งในอาสนะที่ดีที่สุดสำหรับการยืดร่างกายจนถึงขีดสุด ควรทำในตอนเช้าในขณะท้องว่าง
100 Healing Solar Plexus Chakra ยืนยัน
วิธีการทำ:
- นอนบนท้องของคุณ แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ให้แขนของคุณใกล้กับร่างกายของคุณ
- งอเข่าไปข้างหลังแล้วยกเท้าขึ้น ยกมือขึ้นแล้วค่อยๆ เอื้อมเท้าออก จับเท้าของคุณที่ข้อเท้า
- หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกตัวขึ้นจากพื้น ยกต้นขาของคุณพร้อมกัน ยืดร่างกายจนถึงขีดสุดที่คุณพอใจ ระวังอย่ายืดเยื้อ
- รักษาการจ้องมองของคุณให้คงที่โดยจ้องไปที่วัตถุที่อยู่ห่างไกล
- ใช้เวลาของคุณเพื่อทำให้ท่ามั่นคงและรักษาไว้ให้นานที่สุด ตอนนี้ร่างกายของคุณดูเหมือนคันธนูตึง
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณช้าๆ หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ
- ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ลดลำตัวและต้นขาลงกับพื้น ปล่อยข้อเท้าและผ่อนคลาย
ประโยชน์:
- เสริมสร้างกล้ามท้องและหลัง
- เปิดหน้าอกและไหล่
- ปรับปรุงความยืดหยุ่นของหลัง
- ส่งเสริมการย่อยอาหารและการทำงานของไต
จักระหัวใจ - ท่าปลา (มัตสยาสนะ)
นี่คือท่าเอนหลังที่ใช้กับกล้ามเนื้อหน้าอก หน้าท้อง และไหล่ เป็นปฏิปักษ์ต่อไหล่ทาง (ศรวันคสนะ).
วิธีการทำ:
- นอนหงายโดยให้เท้าชิดกันและใช้มือทั้งสองข้างลำตัว
- วางมือไว้ใต้สะโพกโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง เอาแขนชิดกัน.
- หายใจเข้าและยกส่วนบนของร่างกายขึ้น
- โค้งลำตัวไปข้างหลังเพื่อให้หน้าอกของคุณยกขึ้นและศีรษะของคุณเข้าใกล้พื้นมากขึ้น แตะพื้นเบา ๆ ด้วยส่วนบนของศีรษะ
- ใช้ข้อศอกเพื่อรักษาสมดุลของคุณ กดข้อศอกลงกับพื้นโดยขยับน้ำหนักไปที่ข้อศอก ไม่ควรใช้ศีรษะในการทรงตัว ขยายสะบักของคุณออกไปด้านนอก ให้ขาของคุณราบไปกับพื้น
- ให้หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำท่าให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ค่อยๆ ยกศีรษะขึ้น นำหน้าอกลงมาแล้วมุ่งหน้าไปที่พื้น กลับมือไปที่ตำแหน่งเดิมตามด้านข้างของร่างกาย
ประโยชน์:
- เปิดบริเวณหน้าอก
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและคอ
- ปรับปรุงความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
- คลายความตึงเครียดบริเวณไหล่และคอ
จักระคอ - สุนัขหันขึ้น (Urdhva Mukha Svanasana)
นี่คือท่าโยคะดัดหลังเพื่อเสริมสร้างส่วนบนของร่างกาย เป็นองค์ประกอบสำคัญของท่าไหว้พระอาทิตย์ (สุริยะ นามาสการ์)
วิธีการทำ:
- นอนหงายโดยให้เท้าชี้ลง ให้แขนแนบชิดลำตัวทั้งสองข้าง
- งอข้อศอกแล้วยกมือขึ้น วางฝ่ามือลงบนพื้นใกล้กับซี่โครงล่างสุด
- หายใจเข้า ถ่ายน้ำหนักไปที่มือ แล้วค่อยๆ ยกร่างกายขึ้นจากพื้น ยกหัวของคุณให้สูงที่สุด ยืดเท่าที่คุณสามารถ
- ในขณะที่คุณยืดตัว คุณอาจเอียงศีรษะไปข้างหลังเล็กน้อย หรืออาจตั้งศีรษะให้ตรงและเพ่งความสนใจไปที่จุดที่อยู่ข้างหน้าคุณ
- ข้อมือของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าคอของคุณจะไม่ตึง
- ให้หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ อยู่ในท่านี้ในช่วงเวลาที่สบาย
- หายใจออกและค่อยๆ ลดขา สะโพก และหน้าอกลงบนพื้น
ประโยชน์:
- เปิดหน้าอกและคอ
- ยืดกระดูกสันหลังและกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- เสริมสร้างแขนและข้อมือ
- ปรับปรุงท่าทางของร่างกาย
จักระตาที่สาม - ท่าเด็ก (บาลาสนะ)
ตามชื่อคือท่าพักผ่อนของเด็ก ใช้เป็นท่าโพสท่าสำหรับท่าโยคะหลายๆ ท่า
จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณเปิดตาที่สามของคุณ?
วิธีการทำ:
- นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น ยกลำตัวของคุณขึ้นจากพื้นและทรงตัวบนมือและขาของคุณ
- ค่อยๆ ขยับสะโพกไปข้างหลังแล้วนั่งบนส้นเท้าโดยให้ฝ่ามือแนบกับพื้นอย่างมั่นคง
- พักสะโพกของคุณบนส้นเท้างอไปข้างหน้า แตะหน้าผากของคุณบนพื้น
- วางแขนไว้ใกล้ตัวโดยวางมือบนพื้นและฝ่ามือคว่ำลง
- หากคุณไม่สามารถแตะหน้าผากบนพื้นได้ ให้ใช้มือกำหมัด วางอีกข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างหนึ่งแล้ววางหน้าผากไว้ด้านบน
- กดหน้าอกเบา ๆ ที่ต้นขา
- ดำรงตำแหน่งตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบาย
- ยกหน้าผากขึ้นช้าๆ แล้วกลับมานั่งบนส้นเท้า นำร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลาย
ประโยชน์:
- บรรเทาความเครียดและความตึงเครียดในร่างกาย
- เพิ่มการไหลเวียนและบรรเทาความเมื่อยล้า
- ทำให้สมองและระบบประสาทสงบลง
- ยืดกระดูกสันหลังและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
คราวน์จักระ - Headstand (Sirsasana)
ที่รู้จักกันว่าเป็นอัญมณีในบรรดาท่าโยคะทั้งหมด Sirsasana เกี่ยวข้องกับการทรงตัวบนมงกุฎของศีรษะ แม้ว่าจะเป็นประโยชน์อย่างมาก แต่ควรทำภายใต้การดูแลของครูสอนโยคะเท่านั้น
100 การยืนยันจักระมงกุฎทรงพลัง
วิธีการทำ:
- นั่งในวัชรนา นั่นคือการนั่งตัวตรงโดยยกขาขึ้นสองเท่าใต้ลำตัว
- เอนไปข้างหน้าโดยพับแขนไว้ที่ข้อศอก วางมือไว้บนพื้นด้วยนิ้วที่ประสานกัน
- แตะศีรษะบนพื้นแล้วใช้นิ้วประสานกัน ลำตัวและแขนของคุณจะเป็นรูปสามเหลี่ยม
- ค่อยๆ ปรับศีรษะและนิ้วเพื่อให้ศีรษะสมดุล
- ยกสะโพกขึ้นจากพื้น โดยให้ขาและลำตัวตั้งตรงโดยไม่งอ
- ใช้เท้าค่อยๆ ก้าวเข้าหาร่างกาย
- งอเข่าและยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วรวบรวมกำลังเพื่อยกลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังรักษาสมดุลของคุณ
- งอเข่าและส้นเท้าให้ชิดกับก้น ค่อยๆ ยกขาขึ้นเหนือร่างกาย
- เหยียดเข่าและสะโพกให้ตรงเพื่อให้ร่างกายทั้งหมดอยู่ในแนวตั้งและตั้งฉากกับพื้น
- หายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย
- รักษาตำแหน่งไว้ตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบายใจ คุณอาจอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่
- ค่อยๆ งอเข่าแล้วเอาขาลง
- ย้อนกลับขั้นตอนเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- กลับมาที่ท่า Child Pose แล้วต่อด้วย Vajrasana
- เป็นการดีที่จะติดตามเรื่องนี้ด้วย Savasana (Corpse Pose) สักสองสามนาที
ประโยชน์:
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อคอและไหล่
- เพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปที่ศีรษะ
- ช่วยให้สงบและผ่อนคลาย
- ปรับปรุงโฟกัสและพลังงาน
สรุปความคิด
เป็นเรื่องปกติที่จักระจะถูกปิดกั้นโดยเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตปกติของคุณ หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่มีใครดูแล จะส่งผลให้เกิดการสะสมพลังงานเชิงลบในจักระทำให้เกิดความไม่สมดุล เมื่อละเลยสิ่งนี้สามารถขัดขวางความสุขและความสงบของจิตใจ ในที่สุดก็สร้างความเสียหายให้กับความสัมพันธ์และสุขภาพของคุณ
การฝึกโยคะเป็นประจำสามารถช่วยในการรักษาจักระให้อยู่ในสภาพที่ดีเยี่ยม แม้ว่าความไม่สมดุลจะเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต แต่การแทรกแซงอย่างทันท่วงทีสามารถป้องกันความเสียหายได้ ด้วยอาสนะโยคะเหล่านี้ จักระของคุณจะยังคงเปิดกว้างและสมดุลอยู่เสมอ รับรองความสุขและสุขภาพที่ดีของคุณ
การอ่านที่แนะนำ: