24 แบบฝึกหัดฝึกสติสำหรับผู้ใหญ่
การปรับปรุงตนเอง
ในขณะที่โลกและชีวิตของเรากำลังบ้าคลั่งและโกลาหลมากขึ้นเรื่อยๆ เรากำลังค้นหาวิธีที่จะนำความสงบสุขและความมั่นคงมาสู่พวกเขา การค้นหานี้ได้นำเราไปสู่การฝึกสติแบบโบราณ
สติมีต้นกำเนิดมาจากศาสนาต่างๆ ของตะวันออก เช่น ฮินดูและพุทธ ได้รับการฝึกฝนโดยพระสงฆ์มานานหลายศตวรรษและได้ขยายขอบเขตจากประเพณีทางศาสนาไปสู่กิจกรรมทางโลกเช่นโยคะและการทำสมาธิ
การปฏิบัตินี้ได้รับการแนะนำให้รู้จักกับตะวันตกโดย Jon Kabat-Zinn เมื่อเขาก่อตั้งศูนย์สติที่โรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ แนวความคิดของสติแบบตะวันตกปราศจากความเชื่อมโยงทางศาสนา การบูรณาการเข้ากับวิทยาศาสตร์การแพทย์ช่วยให้การเจริญสติได้รับความนิยมในหมู่ชาวตะวันตก
ปัจจุบันการมีสติกลายเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฟื้นฟูและการบำบัดรักษาต่างๆ สำหรับการรักษาความผิดปกติทางสรีรวิทยาและจิตใจ ประโยชน์มากมาย ความเรียบง่ายของการฝึกสติ และความสะดวกในการรวมเข้ากับชีวิตของเรา เป็นสาเหตุของความนิยมอย่างมาก
บทความนี้จะอธิบายแง่มุมต่างๆ ของการมีสติ รวมทั้งวิธีการทำให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณจะพบแบบฝึกหัดฝึกสติสำหรับผู้ใหญ่ที่ทำตามได้ง่ายที่นี่
สารบัญ
เจริญสติปัฏฐาน
การมีสติคือการฝึกสมาธิที่ช่วยให้คุณได้สัมผัสกับความรู้สึกและความรู้สึกของตัวเองมากขึ้นโดยไม่ต้องตัดสินหรือตีความ ทำได้โดยการจดจ่อที่จิตใจอย่างเข้มข้น ในสำนวนทั่วไปนี้เรียกว่าการใช้ชีวิตในปัจจุบันหรือปัจจุบัน
บ่อยครั้งที่คุณไม่ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกำลังทำหรือประสบอยู่เพราะจิตใจของคุณล่องลอยไปตามไทม์ไลน์ คุณอาจจะจมอยู่กับอดีตหรือฝันถึงอนาคต กิจกรรมการมีสติมีจุดมุ่งหมายเพื่อนำความสนใจของคุณมาสู่ปัจจุบัน
การฝึกสติรวมถึงการฝึกหายใจ การแสดงภาพแบบมีคำแนะนำ และแบบฝึกหัดเพื่อลดระดับความเครียดและความวิตกกังวล แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถช่วยให้เรามุ่งความสนใจ ควบคุมอารมณ์ และรับรู้ความรู้สึกและความคิดของเราโดยไม่ต้องตัดสินหรือวิเคราะห์
มันช่วยในชีวิตประจำวันของคุณได้อย่างไร?
การศึกษาต่างๆ และการวิจัยอย่างกว้างขวางได้พิสูจน์โดยปราศจากข้อสงสัยถึงความเชื่อมโยงที่ไม่อาจโต้แย้งได้ระหว่างจิตใจกับร่างกาย เมื่อคนหนึ่งทำได้ดี อีกคนก็ทำตาม เมื่อคนหนึ่งทุกข์ อีกคนก็เช่นกัน
เมื่อมองในอีกทางหนึ่ง เป็นไปได้ที่จะส่งผลต่อสุขภาพร่างกายของเราโดยการปรับปรุงสุขภาพจิตของเรา นี่คือสิ่งที่เป็นไปได้ผ่านกิจวัตรการมีสติ
เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน จิตใจของคุณจะหยุดเดินเตร่ไปยังอดีตและอนาคต นี่แปลว่าระดับความวิตกกังวลและความเครียดลดลง ในทางกลับกัน กิจกรรมลดความเครียดตามสตินี้สามารถช่วยให้คุณเอาชนะหรือขจัดภาวะซึมเศร้าได้
การฝึกสติสามารถช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น ส่งผลให้อารมณ์ปะทุน้อยลง ด้วยปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่ลดลง จิตใจจึงสามารถจดจ่อกับงานด้านความรู้ความเข้าใจได้ดีขึ้น
ใช้เวลาน้อยลงในการคิดใคร่ครวญและฝันหมายถึงมีเวลามากขึ้นสำหรับการจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน เมื่อจิตใจแจ่มใส ปราศจากความเครียด วิตกกังวล จะสามารถจดจำและเรียกค้นข้อมูลได้อย่างคล่องตัว
คำแนะนำของเราที่จะ ฝึกสติเพื่อวิตกกังวล อาจเป็นที่สนใจของคุณ
ความแข็งแกร่งในความเชื่อและความคิดของเราจะลดลง และคุณจะได้สัมผัสกับความยืดหยุ่นและการปรับตัวให้เข้ากับผู้คนและสถานการณ์มากขึ้น ในที่สุด สิ่งเหล่านี้จะนำไปสู่การสื่อสารที่ดีขึ้นและความสัมพันธ์ที่ดีขึ้น
กิจกรรมฝึกสติสำหรับผู้ใหญ่
ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดฝึกสติง่ายๆ สำหรับผู้ใหญ่ที่ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะ ซึ่งรวมถึงการฝึกสติแบบรายบุคคลและแบบกลุ่ม นอกจากนี้คุณยังจะได้พบกับกิจกรรมการฝึกสติแบบทันทีที่นี่เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น
กิจกรรมฝึกสติปัจเจกบุคคล
การรวมการฝึกสติในชีวิตประจำวันของคุณเป็นเรื่องง่ายและเรียบง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ ไม่นับอายุ เพศ ความเชื่อทางศาสนา สถานะ หรือความพร้อมของเวลา สิ่งสำคัญคือความเต็มใจที่จะเชื่อในสิ่งนั้นและความพร้อมของคุณที่จะดำเนินการ
ต่อไปนี้คือกิจกรรมฝึกสติที่คุณสามารถทำคนเดียวได้
1. เดินสมาธิ
ตามชื่อกิจกรรมนี้รวมการเดินและการทำสมาธิ นี่คือการทำสมาธิแบบมีสติที่คุณฝึกขณะเดิน คุณสามารถเดินเป็นเส้นตรงหรือเป็นวงกลมหรือวิธีอื่นที่คุณรู้สึกสบายใจ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังเดินอยู่ในที่ปลอดภัยและมีที่ว่างเพียงพอสำหรับการเดิน บรรยากาศที่สงบและเงียบสงบเป็นที่พึงปรารถนา
เลือกตำแหน่งของคุณ สามารถเป็นได้ทั้งในร่มหรือกลางแจ้ง เผื่อเวลาไว้สำหรับกิจกรรม 10-15 นาที เพื่อไม่ให้ถูกรบกวน เดิน 10-15 ก้าวตามเส้นทางที่คุณเลือก หยุดชั่วคราวและหายใจเข้าลึก ๆ เพียงไม่กี่นาที หันหลังกลับและย้อนรอยเท้าของคุณไปยังจุดเริ่มต้น อีกครั้งหยุดและหายใจเข้าลึก ๆ แล้วทำซ้ำ
การเดินอย่างมีสตินั้นต่างจากการเดินตามปกติของคุณ ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น เคลื่อนไปข้างหน้าในอากาศ ยกลง ส้นเท้าแตะพื้นก่อน ร่างกายเคลื่อนไปข้างหน้า และรู้สึกถึงน้ำหนักตัวที่เลื่อนไปที่เท้า ทำต่อไปในแต่ละขั้นตอน
มุ่งความสนใจไปที่การหายใจแม้ในขณะที่ให้ความสนใจในแต่ละขั้นตอน ด้วยการฝึกฝน สิ่งนี้สามารถรวมเข้ากับการเดินปกติของคุณ
2. การขับรถอย่างมีสติ
โดยปกติ เมื่อคุณขับรถหรือยานพาหนะอื่นๆ คุณจะต้องมุ่งความสนใจไปที่การจราจรข้างหน้า คนเดินเท้า และสัญญาณไฟจราจรและป้ายถนน การขับขี่อย่างมีสติต้องใส่ใจกับพื้นผิวถนน เสียงที่เกิดจากยางเมื่อสัมผัสกับถนน และความรู้สึกของเบาะรถที่ด้านหลังของคุณ
คุณยังสามารถฝึกจิตใจให้จดจ่ออยู่กับทิวทัศน์ที่ผ่านไป – ผืนดิน พืชและสัตว์ต่างๆ และท้องฟ้า การให้ความสำคัญกับสิ่งแวดล้อมไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ได้ใส่ใจกับการขับขี่และการจราจรข้างหน้า ในทางกลับกัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเป็นคนขับที่ดีขึ้น
อย่าเบี่ยงเบนความสนใจจากเสียงเพลง โทรศัพท์ หรือสิ่งอื่นใดนอกจากการขับรถ
3. การกินอย่างมีสติ
การรับประทานอาหารหรือรับประทานอาหารเป็นสิ่งที่เราทุกคนทำหลายครั้งต่อวัน เกือบทุกครั้งเราจะเน้นอย่างอื่นที่ไม่ใช่อาหาร เช่น การสนทนากับผู้อื่น ดูโทรทัศน์ ดูข้อความในโทรศัพท์ หรือส่งจานไปรอบโต๊ะ
การกินอย่างมีสติเกี่ยวข้องกับการใส่ใจกับอาหารที่คุณกิน นำกลิ่นหอม ลิ้มรส และสัมผัสถึงเนื้อสัมผัสของอาหาร การได้ลิ้มรสอาหารแต่ละคำเป็นกุญแจสำคัญในเรื่องนี้
นี่คือเคล็ดลับบางประการสำหรับการรับประทานอาหารอย่างมีสติ ชะลอความเร็วของการกิน ลองกินด้วยมือของคุณ กินเงียบๆ. ขจัดสิ่งรบกวนอื่นๆ เช่น โทรศัพท์และโทรทัศน์
เช่นเดียวกับการฝึกสติทั้งหมด สิ่งนี้ต้องใช้เวลาในการควบคุมเช่นกัน ด้วยการฝึกฝนก็สามารถทำให้ติดเป็นนิสัยได้
4. งานเดี่ยว
แม้ในขณะที่เราร้องเพลงเพื่อทำงานหลายอย่างพร้อมกัน และวิธีที่เราสามารถจัดการให้เสร็จเร็วขึ้นโดยไม่กระทบต่อคุณภาพ ความจริงก็คือความสนใจของเราถูกแบ่งออกจากงานทั้งหมดที่เรากำลังจัดการพร้อมกัน แม้ว่าใครจะเก่งเรื่องมัลติทาสก์ แต่ก็ยังคงเป็นปัญหาใหญ่ในใจ
การทำงานเดี่ยวเป็นสิ่งที่ตรงกันข้าม ในที่นี้ คุณกำลังพยายามทำงานเพียงงานเดียวและทุ่มเทความสนใจอย่างมีสติทั้งหมดให้กับงานนั้น การทำเช่นนี้จะทำให้จิตใจของคุณต้องเสียภาษีน้อยลงและการโฟกัสของคุณก็จะดีขึ้น เป็นผลให้คุณทำงานได้ดีกว่าเมื่อคุณทำงานหลายอย่างพร้อมกัน
ในขณะที่ทำภารกิจเดี่ยว คุณสามารถโฟกัสได้ดีขึ้นโดยให้ความสนใจกับการหายใจ สภาพแวดล้อม และความรู้สึกของร่างกาย
5. การทำสวนอย่างมีสติ
เช่นเดียวกับกิจกรรมอื่นๆ คุณสามารถทำสวนในโหมดอัตโนมัติได้ ปัญหาคือคุณจะไม่รู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่และไม่ได้รับความบันเทิงจากมัน
การทำสวนเป็นเรื่องเกี่ยวกับการได้ใกล้ชิดกับธรรมชาติและเพลิดเพลินไปกับการชมภาพ สัมผัส และกลิ่นของพืช ตลอดจนสัมผัสความชื้นและความหยาบของดินด้วยมือของคุณ เมื่อโฟกัสไปที่อื่น จุดประสงค์ทั้งหมดของการทำสวนก็จะหายไป
เด็กเล่นทรายบนชายหาดเพราะกิจกรรมนี้ทำให้พวกเขามีความสุขและสนุกมาก การทำสวนทำงานในลักษณะเดียวกัน ถ้าคุณไม่สนุกกับกิจกรรม คุณจะไม่ได้รับความสุขจากมัน
ในขณะที่คุณทำสวน คุณสามารถให้ความสนใจกับสภาพแวดล้อม ใบไม้ ท้องฟ้า และแม้แต่แมลงและหนอนที่สร้างบ้านของพวกมันในสวนของคุณ เมื่อคุณลองทำสวนแบบนี้แล้วคุณจะพบว่ามันคุ้มค่ามากขึ้น
6. การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ
นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการขจัดความยับยั้งชั่งใจและความวิตกเกี่ยวกับร่างกายของคุณ และความกลัวที่จะถูกตัดสินจากผู้อื่น สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการขยับร่างกายเป็นเพลงโดยไม่มีรูปแบบการเต้นใด ๆ
เลือกจุดที่เหมาะสมและสร้างบรรยากาศ เล่นเพลงที่คุณเลือก หลับตาแล้วเริ่มโยกตัวไปกับเสียงเพลงในแบบที่คุณรู้สึกสบายใจ ดำเนินการต่อตราบเท่าที่คุณต้องการ
กิจกรรมนี้สามารถทำได้แบบเดี่ยวหรือแบบกลุ่ม ในขณะที่คุณจดจ่ออยู่กับดนตรีและขยับร่างกาย ส่วนที่เหลือของโลกก็ค่อยๆ หายไปพร้อมกับความคิดที่ไม่ต้องการและความกังวลที่จู้จี้
7. วารสารกตัญญู
กิจกรรมที่ออกแบบมาเพื่อส่งเสริมความรู้สึกกตัญญูและเกิดประโยชน์เป็นหลัก นอกจากนี้ สมุดบันทึกความกตัญญูยังช่วยส่งเสริมสติได้เป็นอย่างดี มันเหมือนกับไดอารี่เฉพาะที่จะจดบันทึกเหตุการณ์ประจำวันที่คุณรู้สึกขอบคุณ ไม่ว่าจะเล็กหรือใหญ่ เหตุการณ์ดังกล่าวทั้งหมดจะถูกบันทึกไว้ในสมุดบันทึกความกตัญญู
การฝึกสติมีผลเมื่อเข้าสู่เหตุการณ์ในวารสาร ที่จริงแล้ว คุณสามารถกำหนดเวลาบันทึกประจำวันของคุณได้ทันทีหลังจากการทำสมาธิด้วยความกตัญญู ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเน้นไปที่เหตุการณ์ที่กระตุ้นความรู้สึกกตัญญู
ขณะเขียนรายการในบันทึกประจำวัน ให้ส่งความคิดของคุณไปยังเหตุการณ์ที่คุณกำลังเขียนถึง กล่าวอีกนัยหนึ่ง หวนคิดถึงช่วงเวลานั้นอีกครั้ง เมื่อคุณประสบกับอารมณ์เชิงบวกที่หลั่งไหลเข้ามาในจิตใจ คุณจะไม่มีที่ว่างให้ครุ่นคิดและวิตกกังวลอีกต่อไป
ที่เกี่ยวข้อง:
- 60 บันทึกสติปัฏฐานสำหรับนักเรียน
- 30 บันทึกประจำวันเพื่อการรักษาทางอารมณ์
- 4 ประโยชน์ของวารสารกตัญญู
- จะขอบคุณสำหรับสิ่งที่คุณมีได้อย่างไร
8. การทำสมาธิการสแกนร่างกาย
เป็นการทำสมาธิแบบมีสติที่ต้องการให้คุณจดจ่อกับส่วนต่างๆของร่างกาย มันเกี่ยวข้องกับการใช้การรับรู้ที่มีสมาธิจดจ่อเพื่อสแกนร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้า อวัยวะหนึ่งส่วนหรือส่วนใดส่วนหนึ่งในแต่ละครั้ง เพื่อหาความรู้สึกและความรู้สึก เช่น ความรัดกุม ความรู้สึกไม่สบาย หรือความเจ็บปวด
คุณอาจทำแบบฝึกหัดนี้โดยนอนราบหรือนั่งตัวตรง หลับตาและผ่อนคลายร่างกาย เริ่มจากศีรษะ หยุดในแต่ละพื้นที่นานพอที่จะรับความรู้สึกและความรู้สึกทางร่างกาย เมื่อคุณทำอวัยวะหนึ่งเสร็จแล้ว ให้เคลื่อนลงมาที่ส่วนถัดไป ทำต่อไปจนคลุมทั้งตัว
กิจกรรมนี้ต้องการความทุ่มเทอย่างเต็มที่และช่วยพาคุณมาสู่ปัจจุบัน
กิจกรรมฝึกสติแบบกลุ่ม
แม้ว่ากิจกรรมบางอย่างจะทำได้ดีที่สุดคนเดียว แต่กิจกรรมอื่นๆ จะมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อทำเป็นกลุ่ม
9. การทำสมาธิแบบมีไกด์
การทำสมาธิเป็นประจำเป็นสิ่งที่พวกเราส่วนใหญ่ต่อสู้ดิ้นรนเพื่อฝึกฝน เนื่องจากการทำให้จิตใจว่างเปล่าและทำให้มันยังไม่บรรลุผลสำเร็จนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย การทำสมาธิแบบมีไกด์เป็นทางเลือกที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น มันเกี่ยวข้องกับครูหรือผู้บรรยายที่จะแนะนำคุณผ่านขั้นตอนการทำสมาธิพร้อมคำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำ สิ่งที่คาดหวัง และวิธีประมวลผลประสบการณ์
ในขณะที่จิตใจของคุณมีแนวโน้มที่จะหลงทางในระหว่างการทำสมาธิ เสียงและการชี้นำของครูสามารถช่วยให้คุณมีสมาธิและนำคุณกลับสู่สภาวะของสติในปัจจุบัน
ที่เกี่ยวข้อง:
10. การฟังอย่างมีสติ
คุณอาจคิดว่าคุณสามารถมุ่งความสนใจเมื่อฟังใครซักคนพูด แต่พวกเราส่วนใหญ่ไม่ค่อยสามารถทำได้ การพูดคุยและวิจารณญาณภายในของเราเป็นอุปสรรคต่อการทุ่มเทความสนใจอย่างเต็มที่กับสิ่งที่กำลังพูด
อย่างไรก็ตาม เรารู้ว่าเรารู้สึกพึงพอใจมากที่สุดเมื่อได้รับการรับฟังอย่างเต็มที่ กิจกรรมนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาทักษะการได้ยินหรือการฟังของคุณ
สมาชิกแต่ละคนในกลุ่มได้รับมอบหมายให้พูดคุยกันถึงเรื่องที่ทำให้พวกเขาเครียดมากที่สุดและสิ่งที่พวกเขาตั้งตารอมากที่สุด เมื่อทุกคนเลิกกัน ทุกคนจะต้องตอบคำถามเกี่ยวกับความรู้สึกของตนเองเมื่อพูดคุยและฟังคนอื่นพูด อภิปรายและซักถามเพื่อให้เกิดความตระหนักรู้จากประสบการณ์
11. การเห็นอย่างมีสติ
สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ การไม่สามารถมองเห็นได้เป็นเรื่องที่น่ากลัว การมองเห็นและจินตนาการอาจไม่ได้รับการพัฒนาเท่าที่ควร นี่คือแบบฝึกหัดที่มุ่งปรับปรุงสิ่งนี้
สิ่งที่คุณต้องการสำหรับกิจกรรมนี้คือห้องที่ใหญ่พอที่จะรองรับกลุ่มและหน้าต่างที่มองเห็นโลกภายนอกได้อย่างสะดวกสบาย สมาชิกในกลุ่มทุกคนควรอยู่ในตำแหน่งในลักษณะที่ทุกคนจะมีมุมมองที่ไม่ขาดตอน
จดจ่อกับทุกสิ่งที่คุณเห็นทีละอย่าง ใช้คุณสมบัติและลักษณะเฉพาะ หลีกเลี่ยงการจัดหมวดหมู่และติดฉลาก ตัวอย่างเช่น แทนที่จะมองว่าเป็นคน สุนัข ต้นไม้ นก หรือถนน ให้สังเกตพื้นผิว สี ลวดลาย และอื่นๆ
12. ปิดตาเคลื่อนไหว
การกีดกันการมองเห็นของคุณอาจทำให้ประสาทสัมผัสที่เหลืออยู่ของคุณสูงขึ้นได้ และช่วยลดความจำเป็นในการปรากฏตัว สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการปิดตาสมาชิกกลุ่มและปล่อยให้พวกเขาเดินไปมาอย่างช้าๆ เมื่อสัมผัสได้ถึงความใกล้ชิดของอีกคนหนึ่งหรือสัมผัสกับอีกคนหนึ่ง ทั้งคู่จำเป็นต้องค่อยๆ เคลื่อนตัวออกไปอย่างช้าๆ และจงใจ
เมื่อคุณไม่มีข้อได้เปรียบของการมองเห็นที่จะนำทางคุณ คุณจะจดจ่อกับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณมากขึ้น
13. ดนตรีบำบัด
ดนตรีบำบัดแบบกลุ่มเกี่ยวข้องกับการใช้ดนตรีในรูปแบบต่างๆ มากมาย เช่น การฟังเพลง การเล่นเครื่องดนตรี การแต่งเนื้อร้อง การด้นสดเพลง และจินตภาพ ในตอนท้ายของเซสชั่น สมาชิกจะพูดคุยถึงความรู้สึกและประสบการณ์
ดนตรีบำบัดส่งเสริมความรู้สึกของการมีส่วนร่วม ปรับปรุงความรู้สึกและการประสานมือและตา และช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและนำเสนออย่างเต็มที่ เสนอทางออกที่สร้างสรรค์สำหรับอารมณ์ที่ถูกระงับ เซสชั่นของดนตรีบำบัดสามารถขจัดความเครียดและความวิตกกังวล
14. โยคะหัวเราะ
เสียงหัวเราะได้รับการขนานนามว่าเป็นยาที่ดีที่สุดสำหรับพวกเขาทั้งหมด โยคะหัวเราะเป็นกิจกรรมกลุ่มที่ผสมผสานโยคะกับการหัวเราะโดยสมัครใจ เซสชั่นเริ่มต้นด้วยการยืดเหยียดและฝึกการหายใจ จากนั้นไปปรบมือและสวดมนต์เป็นจังหวะ เช่น โฮ่ โฮ่ โฮ่ โฮ่ โฮ่
วิธีนี้จะช่วยให้คุณขจัดความยับยั้งชั่งใจและความกลัวการตัดสิน และผ่อนคลายและร่าเริงพอที่จะหัวเราะด้วยกัน กิจกรรมนี้มีพื้นฐานมาจากความเชื่อที่ว่าการหัวเราะโดยสมัครใจนั้นมีประโยชน์พอๆ กับการหัวเราะอย่างกะทันหัน
15. สบตา
กิจกรรมนี้เป็นกิจกรรมแบบกลุ่มที่สนิทสนมซึ่งสมาชิกจะจับคู่กันและผู้เข้าร่วมจ้องตาคู่ของตนในช่วงเวลาสั้น ๆ ประมาณ 1 - 5 นาที คุณสามารถจับมือได้หากต้องการ คุณจะรู้สึกถึงอารมณ์ที่รุนแรงขึ้นในใจของคุณ ในกลุ่ม คุณสามารถมีได้หลายเซสชันโดยที่สมาชิกทุกคนจับคู่กับคนอื่นๆ
16. ลมหายใจของพันธมิตร
คล้ายกับการจ้องตา แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับคู่นอนหันหลังให้ในท่าตั้งตรง หายใจเข้าและสัมผัสถึงการหายใจของคู่ของคุณและการสนับสนุนที่หลังของคุณ คุณอาจหลับตาเพื่อให้โฟกัสได้ดีขึ้นหรือจับจ้องไปที่จุดใดจุดหนึ่งที่อยู่ตรงหน้า คุณอาจวางมือบนหัวใจหรือท้องเพื่อให้รู้สึกถึงการหายใจ
หลังจากหายใจเข้าลึกๆ สองสามครั้ง ให้พยายามสังเกตการหายใจของคู่ของคุณ เมื่อคุณคุ้นเคยกับรูปแบบการหายใจของคู่ของคุณแล้ว ให้พยายามเชื่อมโยงการหายใจของคุณกับรูปแบบการหายใจของคู่ของคุณ ปล่อยให้ความรู้สึกจมดิ่งอยู่ในจุดนี้ตราบเท่าที่คุณทั้งคู่รู้สึกสบายใจ
ฝึกสติปัฏฐานทันที
เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลามากในการฝึกฝน สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาและใช้เวลาไม่นาน และความสะดวกในการฝึกฝนไม่มีความสัมพันธ์กับผลประโยชน์ของพวกเขา
17. การหายใจอย่างมีสติ
วางฝ่ามือขวาบนหน้าท้องและรู้สึกถึงการขึ้นและลงเมื่อคุณหายใจเข้าและออก คุณอาจดูหน้าอกขยายและหดตัวขณะหายใจ ดูว่าคุณสามารถสัมผัสอากาศในร่างกายขณะหายใจออกได้หรือไม่
คุณอาจหายใจเข้าลึกและยาวขึ้นหากต้องการหรือเพียงแค่หายใจตามปกติ การจดจ่ออยู่กับลมหายใจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการนำจิตใจที่เร่าร้อนมาสู่ปัจจุบัน หากคุณทำเป็นเวลานาน ความสนใจของคุณอาจเริ่มหลงทางอีกครั้ง ค่อย ๆ นำมันกลับมาสู่ปัจจุบันขณะมีสติโดยจดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณ
การหายใจอย่างมีสติสามารถใช้เพื่อระบายความเครียดและหายใจเข้าในความสงบ แม้แต่หนึ่งหรือสองนาทีของแบบฝึกหัดนี้ก็สามารถทำให้เกิดการหยุดพักในขบวนความคิดเชิงลบที่ไม่หยุดยั้ง
18. หยุดการฝึกสติ
เทคนิคการเจริญสติแบบง่ายๆ ที่ให้ผลทันที STOP เป็นตัวย่อสำหรับ Stop, Take, Observe และ Proceed
นี่คือวิธีการทำแบบฝึกหัด
S สำหรับการหยุด หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำ: หยุดความคิดและการกระทำของคุณ
ที ฟอร์ เทค หายใจเข้าลึกๆ นี่คือการยึดตัวเองและนำความคิดของคุณมาสู่ปัจจุบันขณะ
O สำหรับการสังเกต สังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นกับของคุณ
- ร่างกาย - ตระหนักถึงความรู้สึกทางกายภาพ
- อารมณ์ - รับรู้สิ่งที่คุณรู้สึกในช่วงเวลาที่มีสติเหล่านี้
- จิตใจ – คุณตีความความรู้สึกของคุณอย่างไร?
P เพื่อดำเนินการต่อ ดำเนินการกับสิ่งที่คุณเคยทำมาก่อน ตัดสินใจเลือกอย่างมีสติเพื่อรวมสิ่งที่คุณเพิ่งค้นพบเข้ามาในชีวิต
19. สัมผัสมือของคุณ
หลับตาแล้วใช้ปลายนิ้วมือขวาลูบและสัมผัสมือซ้าย ทำสักสองสามวินาที สลับมือ. ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับนิ้วซ้ายและมือขวา แม้จะฝึกง่ายอย่างเหลือเชื่อ แต่แบบฝึกหัดนี้สามารถนำคุณมาสู่ปัจจุบันได้ทันที
20. ยืด / หาว
เมื่อคุณรู้สึกว่าความคิดของคุณควบคุมไม่ได้และวิ่งหนีจากคุณ ให้หยุดพักสั้นๆ และยืดร่างกายสักครู่ แบบฝึกหัดง่ายๆ นี้จะขัดจังหวะความคิดของคุณและคุณพร้อมที่จะเริ่มต้นใหม่ การหาวก็จะมีผลเช่นเดียวกัน หากคุณพบว่าในชีวิตจริงหาวได้ยาก ให้เริ่มหาวปลอม ของจริงจะตามมา
21. ดูดลูกเกด
วางลูกเกดลงบนลิ้นของคุณแล้วดูดช้าๆ และค่อยๆ ดูด สัมผัสได้ถึงความรู้สึกของน้ำผลไม้ที่ออกมาจากมันและลูกเกดที่เล็กลงเรื่อยๆ จนมันหายไปหมด ลิ้มรสและลิ้มรสช่วงเวลา คุณอาจแทนที่ลูกเกดด้วยช็อกโกแลตหรือท๊อฟฟี่หรืออะไรทำนองนั้น แนวคิดคือการมุ่งเน้นไปที่รสชาติและลูกเกดที่จิตใจของคุณถูกบังคับให้ทิ้งสิ่งที่กำลังครุ่นคิดก่อนหน้านี้
22. เป่าลมลงบนหลังฝ่ามือ
ใช้มือทีละข้าง พลิกกลับและเป่าลมจากปากของคุณไปทางด้านหลังฝ่ามือ เป่าลมต่อไปตราบเท่าที่ปอดของคุณอนุญาต สัมผัสได้ถึงความรู้สึกที่ผิว คุณสามารถทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่งได้เช่นกัน เมื่อร่างกายสัมผัสถึงอากาศเย็นบนฝ่ามือคว่ำ คุณจะถูกนำกลับไปสู่ช่วงเวลาปัจจุบันจากทุกที่ที่คุณท่องไปก่อนหน้านี้
23. การทำสมาธิความรักความเมตตา
หลับตาและหายใจให้นิ่ง พูดออกมาดังๆ 4 - 5 ข้อความเชิงบวกถึงตัวเอง เช่น ขอให้ข้าพเจ้ามีความสุข ขอให้ข้าพเจ้ามีสุขภาพแข็งแรง ขอให้ข้าพเจ้าปลอดภัย ขอให้ข้าพเจ้ามีความสงบสุข และข้าพเจ้าเปี่ยมด้วยความเมตตากรุณา ดื่มด่ำกับความรู้สึกได้นานเท่าที่คุณต้องการ หากคุณอยู่ในนี้เป็นเวลานาน ความสนใจของคุณอาจเริ่มลอยไป คุณสามารถค่อย ๆ โน้มน้าวใจตัวเองให้คิดและสัมผัสถึงอารมณ์ต่างๆ โอบกอดความรู้สึกของการเห็นอกเห็นใจตนเอง
24. ขอพร
หลับตาและหายใจให้นิ่ง ถามตัวเองว่าคุณต้องการอะไร มาสมความปรารถนา. ถามตัวเองด้วยคำถามเดิมหลังจากผ่านไป 30 วินาที ส่วนใหญ่น่าจะเป็นคำตอบที่แตกต่างกัน หลังจาก 30 วินาทีให้ทำซ้ำเหมือนเดิม เปรียบเทียบคำตอบและหาข้อสรุปของคุณเอง แบบฝึกหัดนี้จะให้อาหารแก่คุณตลอดทั้งวัน มันอาจมีอิทธิพลต่อปฏิสัมพันธ์ของคุณกับผู้อื่นตลอดจนวิธีปฏิบัติต่อตนเอง
สรุปความคิด
ทักษะการเจริญสตินั้นเกี่ยวกับการรู้สึกสบายใจกับตัวเองมากพอๆ กับการเชื่อมต่อกับโลกรอบตัวคุณและผู้คนที่อาศัยอยู่ในนั้น ซึ่งหมายความว่ามีความใกล้เคียงกับชีวิตจริงมากที่สุด
คุณสามารถรวมทุกสิ่งที่คุณทำในชีวิตประจำวันของคุณเพื่อปลูกฝังสติ คุณสามารถทำให้การฝึกสติเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณได้ ทั้งสองทำงานได้ดีในการบูรณาการกิจกรรมสติกับชีวิตของคุณ และนี่คือวิธีที่ดีที่สุดในการใช้ประโยชน์สูงสุดจากมัน
การอ่านที่แนะนำ: