วิธีฝึกสติเพื่อความวิตกกังวล?
การปรับปรุงตนเอง
ความวิตกกังวลและความผิดปกติที่เกี่ยวข้องเป็นอาการที่พบได้บ่อยที่สุดในกลุ่มอาการป่วยทางจิตทั่วโลก ผู้คนประมาณ 275 ล้านคนต้องทนทุกข์จากความวิตกกังวลและความเครียดทั่วโลก สิ่งนี้สร้างเกือบ 4% ของประชากรโลก
ผลกระทบของความวิตกกังวลไม่ได้จบลงที่จิตใจเพียงอย่างเดียว เอฟเฟกต์ระลอกคลื่นก็เห็นได้ชัดในร่างกายเช่นกัน ผลกระทบทางจิตใจและร่างกายของความวิตกกังวลนั้นรุนแรงและรุนแรงมากจนระบบการรักษาพยาบาลรู้สึกท่วมท้น โควิด-19 ทำให้สถานการณ์แย่ลงเท่านั้น
ความวิตกกังวลทำให้จิตใจไม่ผ่อนคลาย มีสมาธิ และมองสิ่งต่างๆ อย่างจริงจัง ทั้งหมดนี้นำไปสู่ข้อผิดพลาดในการตัดสิน การเลือกที่ผิด และการไม่สามารถตระหนักถึงศักยภาพของตนเอง ความล้มเหลวอาจทำให้คุณตื่นตระหนกและวิตกกังวลมากขึ้น และทำให้เรื่องแย่ลงไปอีก
วงจรอุบาทว์นี้เกิดจากความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าและผลที่ตามมาอาจทำให้ชีวิตเราหยุดชะงักได้อย่างสมบูรณ์
ใครคือกลุ่มเสี่ยงที่สุดสำหรับความวิตกกังวล? คุณจำเป็นต้องทำอะไรเกี่ยวกับความรู้สึกวิตกกังวลในชีวิตประจำวันหรือไม่? นั่นคือจุดเริ่มต้นของความวิตกกังวล? คุณควรขอความช่วยเหลือเมื่อใด มีอะไรที่คุณสามารถทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงการโจมตีจากความวิตกกังวลหรือไม่? กลยุทธ์การช่วยตนเองมีประโยชน์ในการจัดการกับความวิตกกังวลหรือไม่?
เป็นธรรมดาที่จะรู้สึกวิตกกังวลกับความวิตกกังวล สมองของคุณจะเต็มไปด้วยคำถามเหล่านี้และอีกมากมาย
การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าเทคนิคการทำสมาธิและการฝึกสติสามารถช่วยป้องกันการโจมตีจากความวิตกกังวลและช่วยให้คุณฟื้นตัวจากโรควิตกกังวลได้ นี่เป็นส่วนหนึ่งของโครงการสุขภาพจิตที่สำคัญหลายแห่ง
บทความนี้พยายามทำความเข้าใจวิธีการใช้การฝึกสติเพื่อควบคุมโรควิตกกังวล คุณจะพบเทคนิคการมีสติที่สามารถช่วยให้คุณเอาชนะความวิตกกังวลและความผิดปกติทางจิตที่เกี่ยวข้องได้ที่นี่
สติคืออะไร?
การมีสติคือสภาวะของจิตใจเมื่อคุณตระหนักรู้เต็มที่ว่าตัวเองอยู่ที่ไหน กำลังทำอะไร และกำลังเกิดอะไรขึ้นรอบตัวคุณ คุณมีสติสัมปชัญญะอย่างเต็มที่ในความคิดและความรู้สึกของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณอยู่กับปัจจุบันอย่างเต็มที่
เมื่อมีสติสัมปชัญญะ มีสติ ตั้งสมาธิ คิดให้กระจ่าง แล้วคุณจะไม่รู้สึกหนักใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณหรือรอบตัวคุณ คุณจะไม่ตอบสนองต่อสถานการณ์หรือผู้คนแต่ตอบสนองอย่างเหมาะสม
สติไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถสร้างขึ้นในใจได้ มันมีอยู่แล้วในพวกเราทุกคน เราเพียงแค่ต้องตระหนักถึงการมีอยู่ของมันและเรียนรู้วิธีใช้เพื่อประโยชน์ของเรา
การมีสติช่วยจัดการกับความวิตกกังวลได้อย่างไร?
สติยังสามารถอธิบายได้ว่าเป็นการใช้ชีวิตในปัจจุบันหรืออยู่กับปัจจุบัน ถามว่าไม่มีใครอยู่ในปัจจุบันได้อย่างไร?. มันมักจะเกิดขึ้นกับเราส่วนใหญ่ จิตก็เหมือนม้าป่า ลิงบ้า หรือว่าวหัก ซึ่งหมายความว่าเราไม่สามารถควบคุมการทำงานของมันได้ และมันทำทุกอย่างที่ต้องการ
บ่อยครั้งที่เรากำลังคิดถึงอดีตหรืออนาคต แต่จิตของเราไม่ค่อยอยู่กับปัจจุบัน เมื่อจิตใจของเรามีอิสระที่จะเดินเตร่แล้ว ก็ยากที่จะควบคุมมันได้
จิตใจที่ควบคุมไม่ได้มักจะเอนเอียงไปทางผลลัพธ์หรือแนวทางเชิงลบเสมอ นี่เป็นการตั้งค่าเริ่มต้นสำหรับสมอง หากปราศจากความพยายามอย่างมีสติ สิ่งนี้จะคงอยู่เช่นนั้น
เมื่อคุณวิตกกังวลและมองเห็นเฉพาะตัวเลือกเชิงลบที่มีอยู่ มันอาจทำให้เรื่องแย่ลงได้
ในทางกลับกัน เมื่อคุณอยู่กับปัจจุบันและตระหนักถึงทางเลือกและทรัพยากรที่มีให้คุณ การกระทำและการตัดสินใจของคุณจะมีเหตุผลและสม่ำเสมอมากขึ้น
อีกครั้ง เมื่อคุณไม่อยู่ในช่วงเวลานั้น คุณมีแนวโน้มที่จะตอบสนอง นำไปสู่ความทุกข์และความวิตกกังวลมากขึ้น ดูคำแนะนำของเราเกี่ยวกับ กิจกรรมที่ช่วยคลายความกังวล .
ต่อไปนี้คือข้อดีบางประการของการฝึกสติเพื่อความวิตกกังวล
- การมีสติช่วยให้คุณประสบกับความรู้สึกที่ยากลำบากโดยไม่ต้องตัดสินหรือวิเคราะห์ คุณสามารถรับรู้และรู้สึกโกรธ กังวล คับข้องใจ และความคิดที่กระทบกระเทือนจิตใจโดยไม่ต้องให้กำลังใจหรือระงับมัน นี้สามารถช่วยในการบรรเทาของพวกเขา
- การมีสติทำให้คุณสามารถสำรวจความรู้สึกของตัวเองได้โดยไม่ต้องเข้าไปยุ่งเกี่ยวกับอารมณ์ มันจึงเปิดโอกาสให้คุณได้รู้สาเหตุเบื้องหลังของมัน การทำความเข้าใจสาเหตุที่แท้จริงของความวิตกกังวลจะทำให้คุณรับมือกับมันได้ง่ายขึ้น
- การปลดเปลื้องทางอารมณ์ที่มาพร้อมกับการฝึกสติช่วยให้คุณไม่จมอยู่กับความคิดวิตกกังวลและเครียด
ฝึกสติอย่างไร?
เนื่องจากจิตใจของคุณคุ้นเคยกับอิสระและเดินเตร็ดเตร่ทุกที่ทุกเวลา คุณจะต้องฝึกฝนเพื่อควบคุมมันและจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน การทำสมาธิถือเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการบรรลุเป้าหมายนี้
1. การทำสมาธิสติ
การทำสมาธิเป็นประจำคือการทำให้จิตใจและร่างกายของคุณหยุดนิ่ง คุณต้องมีสมาธิจดจ่อ ปราศจากความคิดหรือความรู้สึกใดๆ การฝึกสมาธิเพื่อความวิตกกังวลอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนส่วนใหญ่
อย่างไรก็ตาม การทำสมาธิแบบเจริญสติเกี่ยวข้องกับการตระหนักรู้ถึงความคิด ความรู้สึก ความรู้สึกทางกาย และสภาพแวดล้อมของคุณ แต่ไม่มีวิจารณญาณหรือการวิเคราะห์ หากคุณเป็นมือใหม่ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยช่วงสั้นๆ ห้านาทีหรือสั้นกว่านั้น
ประเด็นคือทำทุกอย่างที่คุณสามารถจัดการได้อย่างสบายโดยไม่ต้องเพิ่มความวิตกกังวล เมื่อคุณได้รับความเชี่ยวชาญ คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาได้
2. ขจัดความฟุ้งซ่าน
เช่นเดียวกับการทำสมาธิทั่วไป คุณต้องไม่ถูกรบกวนระหว่างการฝึก รับรองว่าคุณจะไม่ถูกรบกวน เก็บโทรศัพท์ของคุณให้ห่าง สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายและถอดอุปกรณ์เสริมที่กวนใจออก หาที่สงบและเงียบสงบ
คุณอาจหลับตาเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนสมาธิ
3.นั่งในท่าที่สบาย
ความสบายของคุณมีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากความรู้สึกไม่สบายใดๆ ก็ตามสามารถเบี่ยงเบนความสนใจของคุณไป การขจัดความรู้สึกไม่สบายทางร่างกายทำให้คุณมีโอกาสประสบความสำเร็จมากขึ้น ท่านั่งสมาธิในอุดมคติคือการนั่งไขว่ห้างบนพื้นโดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรง หากไม่สะดวกสำหรับคุณ ให้นั่งบนเก้าอี้แต่ให้หลังตรง
4. ให้ความสนใจกับช่วงเวลาปัจจุบัน
การจดจ่อกับการหายใจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายนี้ หายใจอย่างเป็นธรรมชาติและตระหนักถึงจังหวะการหายใจของคุณ ไม่กี่วินาทีในเรื่องนี้ คุณอาจพบว่าจิตใจของคุณล่องลอยไป โดยไม่ต้องรู้สึกรำคาญหรือโกรธ ให้นำการรับรู้กลับมาสู่การหายใจของคุณ ด้วยการฝึกฝนสองสามครั้ง คุณจะสามารถจัดการสิ่งนี้ได้อย่างง่ายดาย
5. สำรวจความคิดของคุณ
ตระหนักถึงอารมณ์ที่คุณกำลังประสบอยู่ ป้องกันตัวเองจากการไปฝึกการวิเคราะห์และวิจารณญาณตามปกติ เพียงแค่อยู่กับความตระหนักในความคิดและความรู้สึกของคุณ
สำหรับมือใหม่ การออกกำลังกายนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกกังวลมากขึ้นว่าคุณทำถูกวิธีหรือไม่ แทนที่จะต่อต้านความคิดเช่นนั้น ปล่อยให้มันเข้ามาในจิตใจของคุณ อีกสักพักจะพบว่ามันหายไป
6. จบเซสชั่นการทำสมาธิสติของคุณ
อยู่ในโหมดนี้ได้นานเท่าที่คุณต้องการและรู้สึกสบายใจ เมื่อคุณพร้อมแล้ว ให้ลืมตาช้าๆ แล้วหันกลับมาสนใจสิ่งรอบตัว นั่งในท่าเดิมต่อไปและไตร่ตรองถึงสิ่งที่คุณประสบและเรียนรู้ระหว่างเซสชั่น
การทำสมาธิอย่างมีสติเป็นเทคนิคที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณปรับตัวและสัมผัสกับอารมณ์ที่ไม่สบายใจได้โดยไม่กระทบต่อการทำงานของคุณ การทำสมาธิแบบมีไกด์เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น
หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ โปรดดูบทความของเราที่ การฝึกสติสำหรับผู้ใหญ่ ,และ วารสารสติปัฏฐานสำหรับนักเรียน .
ต่อไปนี้คือกิจกรรมฝึกสติง่ายๆ บางส่วนที่คุณสามารถรวมไว้ในชีวิตประจำวันได้
มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ:
คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา รู้สึกว่าหน้าอกและหน้าท้องของคุณขยายและหดตัวเมื่อคุณหายใจเข้าและออก คุณอาจลองทำสิ่งนี้โดยหายใจเข้าลึก ๆ เช่นกัน
ตระหนักถึงร่างกายของคุณ:
เมื่อใดก็ตามที่คุณพบว่าระดับความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น ให้หันความสนใจไปที่ร่างกายของคุณ มีสติสัมปชัญญะที่คุณรู้สึกอยู่ตอนนี้ และอยู่กับมันสักพัก
สังเกตความคิดและความรู้สึกของคุณในฐานะคนนอก:
ออกจากร่างกายและมองตัวเองจากภายนอก ให้ความสนใจกับความคิดที่ครอบงำจิตใจของคุณและตระหนักถึงความรู้สึกที่คุณกำลังประสบอยู่ในขณะนี้ อีกครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องไม่ตัดสินและหลีกเลี่ยงการวิเคราะห์
คิดทีละครั้ง:
จิตใจของคุณเป็นเหมือนผีเสื้อที่โบยบินจากความคิดหนึ่งไปอีกความคิดหนึ่งอย่างรวดเร็ว พยายามควบคุมแนวโน้มนี้โดยเน้นที่ความคิดทีละอย่าง ให้ความสนใจอย่างไม่มีการแบ่งแยกจนกว่าคุณจะทำเสร็จแล้วและพร้อมที่จะไปต่อ
ตั้งเป้าหมาย:
หากมีสิ่งใดทำให้คุณวิตกกังวล ให้ตั้งเป้าหมายที่จะเอาชนะมัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณจดจ่อกับความตั้งใจและทำให้มันเกิดขึ้นมากกว่าที่จะคิดกังวล
วางโทรศัพท์ไว้สักครู่:
ตระหนักว่าโทรศัพท์ของคุณไม่จำเป็นตลอดเวลา ลองทิ้งมันไว้ข้างหลังเป็นเวลาสั้น ๆ แล้วจดจ่อกับตัวเอง
เดินเล่นข้างนอก:
การได้ใกล้ชิดกับธรรมชาติมักจะเป็นโอกาสที่จะเพ่งความสนใจไปจากความคิดกังวลใจ ใช้ประสาทสัมผัสของคุณเพื่อรับรู้สภาพแวดล้อมของคุณ วิธีนี้ใช้ได้ผลเหมือนเวทมนตร์ทุกครั้งเพื่อลดระดับความวิตกกังวล
วาด ร่าง ลงสี หรือลงสี:
การทำสิ่งที่สร้างสรรค์ต้องการความสนใจทั้งหมดของคุณ อะไรจะดีไปกว่าการเอาความคิดของคุณออกจากความคิดกังวล!
ช่วยเหลือผู้อื่นหรือขอให้พวกเขามีความสุข:
อีกวิธีหนึ่งที่รับประกันได้ว่าจะขจัดความวิตกกังวลออกจากจิตใจของคุณคือการทำความดี การช่วยเหลือผู้อื่นหรือปรารถนาดีมีประโยชน์สองประการในการช่วยเหลือผู้ทำและผู้รับ สิ่งนี้จะเติมเต็มคุณด้วยแง่บวกและความวิตกกังวลที่หายไปในเวลาไม่นาน
ดูดาวหรือคลื่น:
การสังเกตธรรมชาติมีวิธีทำให้จิตใจสงบลง สิ่งมหัศจรรย์ของจักรวาลนี้จะช่วยให้คุณรู้ว่าคุณได้รับพรเพียงใดที่ได้เป็นส่วนหนึ่งของจักรวาลนี้ และความกังวลของคุณไม่สำคัญเท่าไร ชีวิตยิ่งใหญ่กว่าพวกเขามาก
คุณมี ความสัมพันธ์กับผู้ที่มีความวิตกกังวล ?การฝึกสติสามารถช่วยหลีกเลี่ยงโรควิตกกังวลในคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม เมื่อความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นเป็นผลมาจากการถูกทารุณกรรมหรือความบอบช้ำทางจิตใจอย่างรุนแรง มันจะไม่ฉลาดและเสียเวลาอันมีค่าไปกับการพยายามช่วยตนเองด้วยสติ ในสถานการณ์เช่นนี้ การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญและการบำบัดอย่างเร็วที่สุดจะเป็นแนวทางที่ดีที่สุด
การอ่านที่แนะนำ: