วิธีหยุดความเศร้า

สุขภาพ

เก็ตตี้อิมเมจ

มันสามารถออกมาจากที่ไหนก็ได้โดยไม่มีคำคล้องจองหรือเหตุผลใด ๆ หรือสามารถติดตามได้ การเลิกราอย่างย่อยยับ การสูญเสียคนพิเศษหรือช่วงเวลาที่ยากลำบากโดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันสามารถค่อยๆกลิ้งเข้ามาเช่นเมฆดำก่อนเกิดพายุหรืออาจจู่โจมคุณอย่างกะทันหันโดยไม่มีการเตือนล่วงหน้า ไม่ว่าจะมาในรูปแบบใดความเศร้าเป็นสิ่งที่เราทุกคนประสบทั้งเมื่อเติบโตขึ้นและเป็นผู้ใหญ่ แต่ก็ยังยากที่จะผ่านพ้นไปได้อย่างไม่น่าเชื่อ

แต่นี่คือสิ่ง: คุณ สามารถ เรียนรู้วิธีหยุดเศร้า ในขณะที่วิธีการที่พยายามและเป็นจริงบางอย่างทำให้คุณต้องเจาะลึก แต่วิธีอื่น ๆ ในการเอาชนะเพลงบลูส์นั้นง่ายมากเช่นใช้เวลาอยู่ข้างนอกมากขึ้นดูบางสิ่งที่รับประกันได้ว่าจะทำให้คุณท้องหัวเราะและใช่ร้องไห้ออกมา (ไม่ใช้เวลาทั้งวันบนโซฟาโดยมี Chunky Monkey ในมือข้างเดียวและ แก้วสีแดงที่คุณชื่นชอบ ในทางกลับกันไม่ใช่เทคนิคที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์ในการปล่อยความเศร้าออกไป) หากคุณรู้สึกเหงาคุณอาจพบว่าการโทรศัพท์หาเพื่อนที่เป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาจเป็นประโยชน์ สิ่งหนึ่งที่ควรทราบ: หากคุณยังคงรู้สึกไม่สบายใจหลังจากผ่านไปสองสัปดาห์และหากคุณสังเกตเห็นอาการอื่น ๆ เช่นการสูญเสียพลังงานการมีสมาธิหรือความยากลำบากในการนอนหลับคุณควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอความช่วยเหลือ

ก่อนหน้านี้นักจิตวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตจะแบ่งปันกลเม็ดและเคล็ดลับยอดนิยมในการหยุดความรู้สึกเศร้าไม่ว่าคุณจะกำลังดิ้นรนด้านการเงินหรือเพียงแค่ทุกข์ทรมานจากกรณีที่ไม่สามารถอธิบายได้ของ blahs ทั้งหมดนี้จะนำไปสู่วันข้างหน้าที่สดใส

อย่ารู้สึกแย่กับการรู้สึกเศร้า

เมื่อมีสิ่งที่เป็นลบเกิดขึ้นในชีวิตของคุณ (การเลิกราการเสียชีวิต การสูญเสียงาน ตัวอย่างเช่น) อาจดูเหมือนว่าโลกของคุณกำลังจะสิ้นสุดลงดังนั้นจึงเป็นเรื่องธรรมดาที่จะรู้สึกผิดหวังผิดหวังและแย่มาก แต่แทนที่จะระงับหรือละทิ้งอารมณ์ของคุณไม่ว่าจะด้วยการเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองหรือตั้งหน้าตั้งตารอคุณควรโอบกอดพวกเขาไว้ “ อารมณ์ทั้งหมดมีความสำคัญต่อประสบการณ์และมีข้อมูลที่มีค่าสำหรับเราเกี่ยวกับชีวิตของเรา” กล่าว ดร. Lori Rockmore, Psy D. . ในความเป็นจริง, การศึกษาในปี 2560 เผยแพร่ในรูปแบบ วารสารบุคลิกภาพและจิตวิทยาสังคม สรุปว่า“ บุคคลที่ยอมรับมากกว่าตัดสินประสบการณ์ทางจิตอาจมีสุขภาพจิตที่ดีขึ้นส่วนหนึ่งเป็นเพราะการยอมรับช่วยให้พวกเขามีอารมณ์เชิงลบน้อยลงในการตอบสนองต่อความเครียด”

แทนที่จะเอาชนะตัวเองเพราะรู้สึกแย่ลองพิจารณาว่านี่เป็นโอกาสในการเรียนรู้เติบโตและค้นหาการรักษาที่แท้จริง Briana Borten ซีอีโอขององค์กรด้านสุขภาพกล่าว มังกร .

หาสาเหตุก่อนว่าทำไมคุณถึงเศร้า

บางครั้งมันก็ง่ายที่จะระบุสาเหตุที่คุณรู้สึกไม่พอใจพูดถ้าคุณแค่ ไม่สามารถเอาชนะแฟนเก่าของคุณได้ คุณทิ้งงานนำเสนองานชิ้นใหญ่ของคุณหรือคุณเพิ่งมี การต่อสู้ครั้งสำคัญกับคู่หูของคุณ . แต่ในบางครั้งคุณอาจเสียใจโดยไม่มีเหตุผลที่ชัดเจน เมื่อเป็นเช่นนี้ให้จับปากกาและกระดาษแล้ว“ เขียนโดยไม่หยุดเป็นเวลาห้านาทีหรือนานกว่านั้น” โค้ชชีวิตนักจัดรายการวิทยุและผู้เขียนแนะนำ ซันนี่จอยแมคมิลแลน . ไม่เพียง แต่คุณจะค้นพบสิ่งที่ทำให้คุณเศร้าได้ตามธรรมชาติ แต่การเขียนเพียงอย่างเดียวอาจช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ การศึกษามากมาย พบว่าผู้เข้าร่วมที่ถูกขอให้ใช้เวลา 15 ถึง 20 นาทีในการเขียนเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจความเครียดหรือทางอารมณ์มีประสบการณ์เพิ่มขึ้นในอารมณ์และความเป็นอยู่โดยรวมและอารมณ์เชิงลบลดลงรวมถึงสุขภาพร่างกายที่ดีขึ้น หรือคุณสามารถลอง การทำวารสาร , เข้าชั้นเรียนโยคะ , หรือ การนั่งสมาธิ ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นวิธีที่ดีในการมุ่งเน้นไปที่ตัวตนภายในของคุณ

จากนั้นโอบกอดอารมณ์ของคุณ

ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้เมื่อคุณหลีกเลี่ยงความเศร้าโดยสิ้นเชิงคุณกำลังทำอันตรายมากกว่าผลดี “ คุณไม่สามารถเยียวยาสิ่งที่คุณไม่รู้สึกได้” โค้ชชีวิตและผู้เขียนกล่าว แนนซี่เลวิน . กล่าวอีกนัยหนึ่งคือหยุดการดื่มสุราหยุดคลาสสปินแบบ back-to-back-to-back-to-back หยุดภาพเตกีล่าและหยุดสิ่งอื่นใดที่ทำให้มึนงง

ไม่สบายใจเท่าที่ควรการยอมรับและยอมรับความเศร้าของคุณเป็นขั้นตอนแรกในการรู้สึกดีขึ้น 'มีความไม่พอใจนั้นและคุณรับรู้ได้และคุณต้องการที่จะเป็นอิสระดังนั้นแทนที่จะวิ่งหนีหรือกินอะไรดื่มอะไรหรือตะโกนใส่ใครสักคนคุณจะหายใจเข้าไปแทน' แม่ชีชาวทิเบตและผู้เขียน Pema Chödrönบอกกับโอปราห์ในช่วง ตอนของ SuperSoul วันอาทิตย์ . 'บางครั้งฉันใช้ภาพของมันราวกับว่าคุณหายใจเข้าไปในหัวใจของคุณก็จะยิ่งใหญ่ขึ้นเรื่อย ๆ ... ไม่ว่ามันจะรู้สึกแย่แค่ไหนคุณก็แค่ให้มันมีพื้นที่มากขึ้น เมื่อคุณหายใจเข้าคุณก็เปิดรับมัน '

ในการปลดปล่อยอารมณ์เศร้าให้ลองร้องไห้ออกมา

หรือคุณอาจลอง 'ชน' ซึ่งเป็นสิ่งที่เลวินทำเมื่อเธอเศร้า “ ฉันใส่เพลงหรือภาพยนตร์หรือรายการที่ฉันรู้ว่าจะช่วยให้ฉันร้องไห้และเปิดตัวได้” เธอกล่าว (ต้องการคำแนะนำหรือไม่จากประสบการณ์ของเรา 'Stay With Me' ของ Sam Smith หรือ 'Fix You' ของ Coldplay เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการขับปัสสาวะ)

แม้ว่ามันอาจจะดูขัดจังหวะ แต่จริงๆแล้ว Levin กำลังทำอะไรบางอย่างอยู่ 'มีเพียงมนุษย์เท่านั้นที่แสดงอารมณ์ร้องไห้' ดร. แมตต์เบลเลซปริญญาเอกนักจิตวิทยาและกล่าว ผู้เขียน . และเพื่อไม่ให้วิทยาศาสตร์มากเกินไป แต่ Bellace กล่าวว่าการวิเคราะห์ทางชีวเคมีของน้ำตาพบว่ามีสารเอนดอร์ฟินชื่อ leucine-enkephalin ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดความเจ็บปวดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น นอกจากนี้จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน พรมแดนด้านจิตวิทยา , การร้องไห้เกี่ยวข้องกับการกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ― ซึ่งกระตุ้นการตอบสนองต่อการผ่อนคลาย ― หมายความว่าอาจมีผลต่อการผ่อนคลายตัวเองต่อผู้คน มีความสำคัญเท่าเทียมกัน: การศึกษาเดียวกันพบว่า 'ผู้ให้บริการมักรายงานว่าอารมณ์ดีขึ้นหากพวกเขาได้รับการปลอบโยนจากผู้อื่น' ดังนั้นจึงอาจเป็นประโยชน์ที่จะเปิดเผยต่อหน้าเพื่อนสนิทหรือสมาชิกในครอบครัว

ต่อไปนี้เป็นวิธีดำเนินการต่อ

เมื่อคุณร้องไห้อย่างน่าเกลียดจนแสบตาแล้วก็ถึงเวลาจัดการกับสิ่งต่างๆ อาจใช้เวลาสองสามวันสองสามสัปดาห์หรือสองสามเดือน “ ความเศร้าโศกไม่ได้อยู่บนไทม์ไลน์” เลวินกล่าว แต่คุณไม่สามารถอยู่ในหลุมมืดตลอดไป วิธีรวบรวมข้อมูลมีดังนี้

ตั้งแถบให้ต่ำอย่างน่าขัน

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่เปลี่ยนจากศูนย์ถึง 100 และกลับมาเป็นศูนย์อีกครั้ง“ วางรากฐานสู่ความสำเร็จโดยเริ่มต้นการดำเนินการโดยเพิ่มขึ้นทีละน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้” McMillan แนะนำ เริ่มต้นด้วยการทำอะไรง่ายๆอย่างไม่น่าเชื่อ (เช่นการแปรงฟันหรือ ล้างหน้า ) จากนั้นทำตามขั้นตอนทีละน้อยต่อไป (เช่นชงกาแฟหรือใส่ เสื้อกันหนาวที่สะอาดและสะดวกสบาย ). “ เมื่อคุณเคลื่อนไหวคุณอาจแปลกใจที่คุณรู้สึกมีแรงบันดาลใจให้ทำมากขึ้น” เธอกล่าว

หาอะไร ทำ ทำให้คุณมีความสุข. (และหัวเราะ).

พิจารณาสิ่งนี้ตรงข้ามกับการกระแทก: แทนที่จะกอดร้องไห้ให้เลือกออก การอ่านที่ยกระดับ , สวมใส่ เพลงที่มีความสุข หรือดู ภาพยนตร์ที่ให้ความรู้สึกดีไม่กี่เรื่อง McMillan แนะนำ หรือคุณอาจมีส่วนร่วมในกิจกรรมหรืองานอดิเรกที่คุณชอบอย่างแท้จริงไม่ว่าจะเป็นอย่างนั้น อาสา , ทำงานกับ ปริศนาจิ๊กซอว์ที่ท้าทาย หรือมีแนวโน้มที่จะ สวนเขียวชอุ่มของคุณ . (ยังคงค้นหาสิ่งที่ทำให้คุณพอใจจริงๆ Masterclass มีหลักสูตรมากมายที่สอนโดยคนดังและผู้นำในอุตสาหกรรมที่มีชื่อเสียงตั้งแต่ Margaret Atwood สอนการเขียนเชิงสร้างสรรค์ไปจนถึง Annie Leibovitz ที่สอนการถ่ายภาพในขณะที่ Craftsy ให้บทเรียนเกี่ยวกับความพยายามสร้างสรรค์ทุกประเภทเช่น ควิลท์และทำขนม)

ดียิ่งขึ้น? ทำอะไรบางอย่างที่จะทำให้คุณหัวเราะ (คิดว่า: ฟัง พอดคาสต์ตลก , การย้อนดูรายการทีวีอันเป็นที่รักหรือแม้กระทั่งการดูวิดีโอแมวบน YouTube) 'การหัวเราะเพื่อตอบสนองต่อความเจ็บปวดและความเศร้าอาจเป็นกลไกการรับมือที่ยอดเยี่ยม' Bellace กล่าวเสริมว่า 'การหัวเราะจะปล่อยสารเอนดอร์ฟินที่คล้ายกับการออกกำลังกายลดฮอร์โมนคอร์ติซอลความเครียดและเพิ่มโดพามีน (หรือที่เรียกว่า' ฮอร์โมนแห่งความรู้สึกดี ') ' แน่นอนกระบวนการโศกเศร้าต้องใช้เวลา 'ดังนั้นจึงไม่มีความละอายที่จะไม่อยากหัวเราะสักพัก' เบลเลซมั่นใจ

เข้าถึงผู้คนของคุณ ― โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกเหงา

การมีเครือข่ายการสนับสนุนเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเผชิญกับช่วงเวลาที่ยากลำบาก ― ดังนั้นให้พิจารณาการอนุญาตนี้เพื่อเชิญแฟนของคุณมาดื่มไวน์และชีสให้มากยิ่งขึ้น (ใช่ ชั่วโมงแห่งความสุขเสมือนจริง นับด้วย). การศึกษาหนึ่งของฮาร์วาร์ด ซึ่งติดตามผู้ชายกลุ่มเดียวกันมากว่า 80 ปีพบว่าการมีความสัมพันธ์ส่วนตัวที่แน่นแฟ้นกับผู้อื่นมีความสัมพันธ์โดยตรงกับความสุขโดยรวมสุขภาพที่ดีขึ้นและความพึงพอใจมากขึ้น

เรื่องที่เกี่ยวข้อง หนังสือทั้งหมด 86 เล่มในชมรมหนังสือของโอปราห์ เคล็ดลับการดูแลตนเองเหล่านี้จะเปลี่ยนชีวิตคุณ

ต้องการบางอย่าง ช่วยขยายวงสังคมของคุณ เหรอ? 'ทำสิ่งต่างๆนอกบ้านที่มีคนอื่น ๆ ด้วย” Borten กล่าว ตัวอย่างเช่นเลือกสิ่งที่คุณสนใจโดยทั่วไปเช่นชมรมวิ่งหรือชั้นเรียนเทนนิสสาธารณะ “ คุณจะแปลกใจว่าชุมชนสร้างได้เร็วแค่ไหน” และแม้ว่าการมีเพื่อน IRL จะเป็นเรื่องดี แต่แม้แต่ชุมชนออนไลน์ก็สามารถให้ความเมตตาและรับผิดชอบได้ ลองค้นหา Facebook เพื่อหากลุ่มที่สามารถให้การสนับสนุนได้เช่นกลุ่มสนับสนุนการสูญเสีย / เสียใจ หรือค้นหากลุ่มตามความสนใจ (ท่องเที่ยวทำอาหารหรือแม้แต่ถักโครเชต์!) เพื่อค้นหาคนที่มีใจเดียวกันที่สามารถยกระดับจิตวิญญาณของคุณด้วยความหลงใหลร่วมกัน เพียงแค่“ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากลุ่มออนไลน์เป็นสถานที่แห่งความรักซึ่งเกี่ยวข้องกับผู้คนที่มีเป้าหมายร่วมกัน” Borten กล่าว

ปรับความคิดของคุณใหม่เพื่อหยุดคิดถึงอดีต

สมมติว่าหลังจากเลิกกันคุณจะบอกตัวเองอยู่เสมอว่าคุณจะไม่ได้พบกับความรักอีกเลย ท้ายที่สุดคุณรู้สึกว่าหัวใจของคุณถูกฉีกออกด้วยมีดเนยและแม้กระทั่งดูไฟล์ นักร้องงานแต่งงาน ครั้งแล้วครั้งเล่าไม่ได้ช่วยอะไร หรือบางทีคุณอาจได้รับคำวิจารณ์ที่ไม่น่าสนใจจากเจ้านายของคุณในที่ทำงานดังนั้นตอนนี้คุณมั่นใจแล้วว่าคุณจะไม่ได้รับการเลื่อนตำแหน่งและคุณอาจเลือกอาชีพที่ผิดโดยสิ้นเชิง

ถึงเวลาเปลี่ยนเรื่องเล่าแล้ว นักบำบัดเรียกเทคนิคนี้ว่าการปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจและเป็นกระบวนการที่คุณระบุและท้าทายความคิดที่น่าวิตกและไร้เหตุผล วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้: เพียงแค่เปลี่ยนความคิดเชิงลบให้เป็นแง่บวก ตัวอย่างเช่น McMillan พูดแทนที่จะบอกตัวเองว่า 'ฉันจะอยู่คนเดียวตลอดไป' ลองพูดว่า 'ฉันจะพบรักอีกครั้ง' (หรือถ้าพูดยืดยาวว่า“ ฉัน อาจ พบรักอีกครั้ง” ดีกว่า!) คุณจะรู้สึกสงบสุขมากขึ้นและเศร้าน้อยลงและในที่สุดคุณก็จะเชื่อด้วยซ้ำ

ใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติ.

ร็อคมอร์แนะนำให้ออกไปสัมผัสประสบการณ์กลางแจ้งด้วยประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณซึ่งเธอเรียกว่า“ การกระตุ้นพฤติกรรม” ให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณเห็นรู้สึกได้ยินได้กลิ่นและรสชาติตามธรรมชาติและมันอาจช่วยให้คุณหลุดพ้นจากความตกต่ำได้ “ การออกจากโหมดไฮเบอร์เนตและการเคลื่อนไหวช่วยกระตุ้นระบบประสาทและเปิดโอกาสให้ผู้คนได้เห็นความงามในโลกใบนี้” ร็อคแลนด์กล่าว

นั่นเป็นส่วนหนึ่งของเหตุผลว่าทำไมเวลาอยู่ข้างนอกจึงทำได้ ลดความตึงเครียด และ ลดความดันโลหิต เช่นเดียวกับการเพิ่มขึ้น ความคิดสร้างสรรค์ , ความรู้ความเข้าใจ และ อายุขัย . ไม่มีเวลาสำหรับการไต่เขา 6 ไมล์? จากการศึกษาในปี 2019 ใช้เวลา 120 นาทีต่อสัปดาห์ (หรือมากกว่า 17 นาทีต่อวัน) ในการสำรวจสวนสาธารณะในพื้นที่ของคุณหรือ เดินรอบ ๆ ละแวกใกล้เคียงของคุณสามารถเพิ่มความรู้สึกเป็นอยู่โดยรวมของคุณได้อย่างมาก

ขอความช่วยเหลือหากคุณคิดว่าคุณกำลังรับมือกับภาวะซึมเศร้า

หากความเศร้าของคุณไปไกลกว่าเสียงเพลงบลูส์ - รูปแบบการนอนและพฤติกรรมการกินของคุณเปลี่ยนไปคุณจะไม่สนใจกิจกรรมที่เคยทำคุณมีปัญหาในการจดจ่อหรือตัดสินใจ - อาจหมายความว่ามันมีมากกว่านั้น และในขณะที่ หนังสือช่วยเหลือตนเอง เป็นเครื่องมือที่ดี (Rockmore แนะนำ กับดักแห่งความสุข และ เอาชนะบลูส์ก่อนที่พวกเขาจะเอาชนะคุณ ) คุณอาจพบว่าการพูดคุยกับนักบำบัดนั้นมีประโยชน์อย่างยิ่ง

สำคัญที่สุด: หากคุณกำลังคิดจะทำร้ายตัวเองโทร แห่งชาติ เส้นชีวิตการป้องกันการฆ่าตัวตาย ที่ 1-800-273-8255 หรือส่งข้อความ HOME ไปที่ 741-741 ไฟล์ บรรทัดข้อความวิกฤต .

---

สำหรับเรื่องราวเพิ่มเติมเช่นนี้ ลงทะเบียนเพื่อรับไฟล์ จดหมายข่าว .

โฆษณา - อ่านต่อด้านล่าง